Meer over Mindfulness

Hier kan je zien welke effecten mindfulness op je hersenen heeft:

http://www.hebikietsgemist.nl/aflevering/45193/nederland-2/labyrint/het-geheime-leven-ons-brein-default-brain-.html

__________________________________________________________________________________________________________________________
Artikel Miraconsult: Mindfulness in je dagelijkse leven

Ben jij je bewust hoe vaak jij op routine dingen doet, thuis, op je werk, onderweg, koken, boodschappen, fietsen, lopen. Deze handelingen doe je vaak terwijl je in gedachten bezig bent met dingen die gebeurd zijn of iets wat nog moet plaatsvinden, wat jij nog moet doen, of al gedaan hebt. En daar vind je vaak ook iets van.

Door steeds bezig te zijn met toekomst en verleden verlies je de helderheid van het nmoment. Dit kost je niet alleen veel energie, je daardoor ook minder grip op veranderingen.

Waar je aandacht is, daar ben je. Mindfulness betekent met onverdeelde aandacht aanwezig zijn in het hier en nu. Wanneer je vanuit een accepterende houding kijkt naar je situatie, je gedachten, je gevoelens, je lichamelijke waarnemingen ben je meer in het hier en nu. Vaak vechten en verzetten we ons echter tegen hoe het is, je wilt niet hoe het is, en wil wel hoe het niet is. Dat kost veel energie.

Wanneer je meer in het moment bent gaan gedachten, gevoelens en lichamelijk gewaarwordingen minder met je op de loop en ben je in staat helderder te denken en doelbewuster te kiezen en handelen.

12 tips om meer in het nu te komen in je dagelijkse leven

1. Zie je gedachten als ideeën van jezelf en niet als waarheden die perse juist zijn. Jij staat niet in dienst van je gedachten, je gedachten dienen jouw. Je bent veel meer dan alleen je gedachten.

2. Begin met accepteren hoe het nu is. Door niet te streven naar verandering, ontstaat er juist ruimte waarin verandering mogelijk is.

3. Neem 2 a 3 momenten op een dag dat je 5 minuten in je eentje stil gaat zitten. Neem waar hoe je ademhaling gaat, waar voel je die, hoe gaat ze. Welke delen van je lichaam bewegen mee met je ademhaling. Je adem is er altijd en altijd in het hier en nu. Daar hoef je niets voor te doen en niets van te vinden.

4. Loop een paar keer per dag je lichaam langs. Waar voel je spanning. Zijn je schouders opgetrokken of je benen aangespannen. Laat los en adem ontspanning en energie naar die plekken toe.

5. Terwijl je loopt, dat kan overal zijn, loop iets langzamer. Let op hoe je voetzolen de grond raken, hoe je word gedragen door de grond, hoe je benen vanzelf bewegen. Kijk ernaar als of je voor het eerst loopt. Bijzonder hoe dat mechanisme werkt.

6. Kijk eens wat langer naar de wonderen van alles. Bijvoorbeeld naar een plant, een boom, een kind, een lach van iemand. Kijk naar alle details, alsof je door de ogen van een klein kind kijkt die dit voor het eerst ziet. Vol verwondering.

7. Kies 1 of 2 activiteiten per dag die je met al je aandacht doet. Afwassen, eten, tandenpoetsen, de trap op lopen. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen breng je die terug naar waar je mee bezig bent, de activiteit. Kan je genieten van wat je doet, hoe simpel de activiteit ook is.

8. Gedachten zijn er altijd, ze komen en gaan. Door ze niet te willen komen ze juist en nog sterker. Kijk met mildheid naar de gedachten. Knik ze toe: ik zie een gedachte. Zonder oordeel. Je hoeft er niets mee te doen en niets van te vinden.

9. Accepteer dat pijn, verdriet en angst een onderdeel van het leven is. Loop er niet voor weg. Het kan niet altijd naar je wens gaan of overeenkomen met je verwachtingen. Wanneer je er met open aandacht naar kijkt, merk je dat pijn, verdriet en angst veel hanteerbaarder is dan je dacht.

10. Besef: Er is geen goede of foute manier van mindfulness beoefenen of mediteren. Het is ook elk moment weer anders.

11. Wees bewust van het heden zonder alle gebeurtenissen te analyseren. Leer de waarom vraag loslaten, die leid je af van de rechtstreekse ervaring van de werkelijkheid.

12. Oefenen kan overal. Observeer welke gedachten je hebt, welk commentaar je wilt geven (op jezelf of een ander) en laat dit commentaar weer gaan. Kijk welk effect dit heeft.

__________________________________________________________________________________________________________________________________

Wat zijn de effecten van mindfulness?

“De levens van cursisten verlopen soepeler omdat ze aandachtiger met stressvolle situaties en anderen omgaan en er vaker voor kiezen om activiteiten te doen die bij ze passen. Ze kiezen bewuster waar ze hun energie in stoppen en daardoor hebben ze de regie over hun leven weer in handen. Verder worden mensen milder en vriendelijker naar zichzelf en daardoor ook meer naar hun omgeving. Je trekt bijvoorbeeld bewuster grenzen naar je kinderen, doordat je een uurtje niet gestoord wilt worden bijvoorbeeld, maar als je dan met je kinderen bent, ervaar je juist meer ruimte voor ze. En zo kan je er juist meer voor je familieleden zijn. Het betekent overigens niet dat het leven na een training mindfulness één en al rozengeur en maneschijn is, je kunt er alleen beter mee omgaan. De oprichter van de training, Jon Kabat-Zinn, zegt ook wel: ‘Pijn is er, maar het lijden kiezen we zelf.'”


Zijn er wetenschappelijke bevindingen over de effecten van mindfulnes
s?

“Bij mensen die mindfulness beoefenen is er een verschuiving in de hersenactiviteit waar te nemen van de rechter naar de linkerhersenhelft, en dan vooral de pre-frontale cortex. Dit linkergedeelte van de hersens wordt vooral gebruikt door mensen die adequaat omgaan met stress en problemen. Ze blijven kalmer, zijn enthousiaster en creatiever. Activiteit in de rechterhersenhelft duidt daarentegen juist weer op piekeren, lusteloosheid, somberheid en spanning.”

“Ook is er een onderzoek uitgevoerd binnen een Amerikaans bedrijf. Werknemers die een mindfultraining hadden gedaan werden geïnjecteerd met een griepvirus. Dit gebeurde ook bij werknemers die de training niet gevolgd hadden. De meditatiegroep had een veel grotere respons van het immuunsysteem dan de andere groep; die mensen werden juist ziek.”
__________________________________________________________________________________________________________________________________

Meditatie kan al binnen acht weken leiden tot structurele veranderingen in het menselijk brein. Dat hebben Amerikaanse wetenschappers aangetoond.

Als mensen gedurende acht weken ongeveer 30 minuten per dag mediteren, ontstaat er meer grijze hersenmassa in de hippocampus. Dat is een hersengebied dat wordt geassocieerd met geheugen en leervermogen.

De dichtheid van de amygdala neemt juist af door meditatie. Als gevolg daarvan ervaren mensen mogelijk minder angst en stress, zo meldt het tijdschrift Scientific American. Wetenschappers van het Massachussets General Hospital doen uitgebreid verslag van hun bevindingen in het wetenschappelijk tijdschrift Psychiatry Research: Neuroimaging.

“Hoewel het beoefenen van meditatie al heel lang geassocieerd wordt met een gevoel van rust en lichamelijke ontspanning, claimen beoefenaars ook vaak dat ze cognitieve en psychologische voordelen ervaren”, verklaart hoofdonderzoekster Sara Lazar op World-Science.net. “Deze studie demonstreert dat veranderingen in breinstructuur sommige van die ervaringen kunnen verklaren en dat mensen zich door meditatie mogelijk niet alleen beter voelen, omdat ze zich ontspannen.”

De wetenschappers kwamen tot hun bevindingen door zestien proefpersonen een programma voor te schrijven, waarbij ze acht weken lang elke dag dertig minuten moesten mediteren.

Tijdens de meditatie moesten de deelnemers zich met name concentreren op hun geestelijke gevoelens en lichamelijke sensaties. Voor en na het meditatieprogramma werden er hersenscans van de proefpersonen gemaakt.

De scans wezen uit dat de dichtheid van de grijze massa in hun hippocampus was toegenomen. In hun amygdala werd juist minder grijze massa gemeten. “Het is fascinerend om te zien dat we ons brein en ons welzijn kunnen veranderen door meditatie te beoefenen”, aldus onderzoekster Britta Hölzel.

Artikel in het NU.nl/Dennis Rijnvis

__________________________________________________________________________________________________________________________________
Hier is hij dan: Jon Kabat-Zinn, de bedenker van het 8 weekse programma Mindfulness Based Stress Reduction over Mindfulness:

Mindfulnesstraining, waarom en hoe werkt het

De training is oorspronkelijk ontwikkeld voor mensen met stress- en pijnklachten. Ondertussen is gebleken dat de mindfulness training een goed effect heeft bij psychische klachten als burn out, (werk)stress, spanning, onrust, vermoeidheid, slaapproblemen, angst en depressie. Mensen met lichamelijke klachten zoals chronische pijn, onrust, vermoeidheid, slaapproblemen, angst en depressie.

Mensen met lichamelijke klachten zoals chronische pijn, psoriasis, hartklachten, hoge bloeddruk, chronische hoofdpijn en kanker kunnen verlichting vinden door zich op een andere manier met hun klachten te leren verhouden.

Mindfulness kan je leven verrijken. Meer in het moment, minder “in je hoofd” en een opener houding geven het leven meer glans en kleur.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is de belangrijkste component van de Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). In het Nederlands wordt het vertaald als Aandachtgerichte Cognitieve Therapie. Het ontwikkelen van een andere houding tegenover (psychische) problemen is het doel. Deze houding kenmerkt zich door nauwkeurig waarnemen, toelaten en niet direct reageren waardoor er ruimte komt voor een andere reactie dan vanuit oude ingesleten patronen.

Mindfulness heeft twee componenten. De eerste betreft zelfregulatie van de aandacht (aandachttraining). De aandacht is gericht op de onmiddellijke lijfelijke en verstandelijke reacties en het herkennen van mentale patronen in het huidige moment. De tweede component is de nieuwsgierige en accepterende houding tegenover dat wat ervaren wordt. Elke gedachte, elk gevoel en elke lichamelijke gewaarwording wordt toegelaten, zonder er iets aan te willen veranderen.

Mindfulness kan worden aangeleerd met oefeningen die ontleend zijn aan inzichtmeditatie: meditatie gericht op de ademhaling, meditatie gericht op lichamelijke gewaarwordingen en keuzevrije opmerkzaamheid. Centraal in deze toepassing van mindfulness staat dat men oude, ingesleten en automatische gewoonten leert herkennen als ze zich voordoen en de aandacht richt op de emotionele lading van dit patroon, Uit dit steeds weer toelaten ontstaat er vrijheid om op een andere manier te handelen.

Stress en Pijn

Stress en pijn horen bij het leven. Pijn en stress worden echter vaak ervaren als ongewenst, vervelend. Nu zijn we zijn al van kind af aan gericht op het voorkomen of wegwerken van ongewenste ervaringen. We reageren vanuit dit patroon, vaak onbewust, ook zo op pijn en stress. We willen het niet waarnemen en verdringen het of zoeken afleiding. Maar vaak laten ze zich niet verdringen en komen dan op een later tijdstip in een verhevigde intensiteit terug. Soms zo erg dat we er ons geen raad mee weten.

We gaan erover denken en zoeken raad. Met dit denken komt de angst over wat de pijn of stress in de toekomst kan brengen. Hoe het ons leven kan gaan beheersen. Kan ik deze pijn of stress wel uithouden? Of we gaan vergelijken. Is de pijn of stress vandaag meer of minder dan gisteren? Zo gaan ze een eigen leven lijden in onze gedachtewereld. We ervaren niet alleen de oorspronkelijke pijn/stress, maar denken, fantaseren over de pijn en stress. De sombere toekomstscenario’s (hoe lang gaat dit nog duren? Ik hou dit geen dagen weken meer vol.) verhogen de spanning en daarmee de stress. Ook bij pijn is dit mechanisme sterk aanwezig. Pijn wordt echt ondraagelijk, als je je bedenkt (fantaseert) hoe lang het nog gaat duren, welke akelige ziektes zouden eronder kunnen zitten.

Dan leidt stress en ook pijn tot zinloos gepieker. Waarom ik? Hoe lang gaat dit nog duren? Dit wordt nog eens versterkt door vervelende gebeurtenissen uit het verleden te herkauwen. Of door na te denken over allerlei negatieve toekomstscenario’s. Vaak weten we dat dit zinloos gepieker is, maar zijn we niet in staat dit los te laten.

De Mindfulness training leert om op een bewustere manier met stress en pijn om te gaan. Aan de ene kant negatieve gevoelens bewust een plaats te geven. Aan de andere kant kun je door oefening leren om je aandacht meer in het moment te brengen, waardoor je makkelijker kunt loslaten. Door in het moment te zijn, op een niet oordelende gerichte manier, ontstaat er meer ruimte om een probleem aan te pakken of anders met pijn of stress om te gaan.

Waarom Mindfulness

Mindfulness nodigt uit om aanwezig te zijn bij dat wat je op ieder moment doet en ervaart. Het leven krijgt daardoor een andere kleur: het komt voller en directer binnen. Je staat meer stil bij wat je doet en bij wat er om je heen gebeurt. Ook kleine dingen kunnen de moeite waard blijken als je er maar voor open staat.

Als je meer stilstaat en bewuster bent dan ben je meer aanwezig in je leven en krijg je er ook meer grip op.

Mindfulness werkt stress-reducerend

Al jong leren we moeilijke en vervelende zaken te ontwijken of van ons af te duwen. Fijne en prettige dingen willen we juist graag vasthouden en niet meer loslaten. Deze reactiepatronen hebben zich stevig gevestigd in ons leven. Zo stevig dat we haast vanzelfsprekend vanuit deze patronen reageren op situaties.

In de mindfulness-training leer je van een afstand naar je gedachten en gevoelens te kijken. Gewoon zien wat er zich voordoet in een moment, open en zonder te oordelen. In plaats van je automatisch te verzetten tegen vervelende gevoelens proberen we er op een accepterende niet oordelende manier bij stil te staan. We staan ons toe te voelen wat we op dat moment voelen.

Dingen laten zijn zoals zijn, maakt loslaten vervolgens een stuk gemakkelijker. Toch lukt dit slechts voor enkele momenten. Maar door steeds weer opnieuw te proberen, zachtmoedig en met geduld, oefenen we ons in open gewaarwording en in het loslaten van de kaders die ons beperken.

En “last but not least”, door stil te staan, niet te oordelen, bewust te zijn en “ja” tegen het leven te leren zeggen krijg je meer zin om te leven en krijgt je leven meer zin.

______________________________________________________________________________________________________________________________________

http://www.youtube.com/watch?v=eFAsnamhlEE&feature=relatedMindfulness


Life in modern times has become so rushed and stressful for everyone that if we don’t find ways to cope with the pace, we will struggle in even greater ways physically, emotionally, mentally and spiritually. Using mindfulness meditation techniques and learning how to be mindful moment to moment in our daily lives can transform us into a person who has a clear mind and an open heart. Even with these hectic demands, life can be more peaceful. I was reading a blog by Mary Jacksch, of goodlifezen.com and I couldn’t agree with her more when she said being mindful is simple but not easy. It takes practice to be simple.

WHAT DOES IT MEAN TO BE MINDFUL?

Knowing our mind may be engulfed in the past and the future, it certainly helps to find ways to bring ourselves back to the moment. This reminds me of the Zen proverb, “Before enlightenment; chop wood, carry water. After enlightenment; chop wood, carry water.” This proverb demonstrates two things, (1) all daily life tasks become moments of awakening and enlightenment and (2) once we are enlightened or awakened we are still a human on a human journey. After we become “enlightened,” we still have to brush our teeth.

This viewpoint of mindfulness takes us to an understanding that even enlightenment deepens and deepens. We are fully human and can be fully awakening. This deepening opens us to what some would say is the essence of enlightenment. Mindfulness is a daily practice that allows us to embody more and more wholeness.

BUT HOW DO I DO IT?

It’s important to remember that EVERYONE goes through stressful events in their lives – no one is exempt from this. Our task is to work with life as it is. Since we know that we have some participation in creating it, actively trying to stay mindful will allow us to be in every moment of our lives. This allows us to embrace it, learn from it, resolve it, and release it. As we process and become more aware of these difficulties, they release, we can relax and we are more in the moment.

WAYS TO BE MINDFUL

Besides your sitting mindfulness meditation practice, every few hours during your day, bring yourself back to your breath; notice the sensations in your body and what you are feeling emotionally. As best you can, face your upsets head on, glean the goodies and the lessons – then let them go and breathe.

TRY THIS

Take a good deep breath in…and now let it go…another good deep breath in…and let it go…take just a moment to notice the sensations in your body…start from the bottom of your feet and notice any sensations you have…move up through your legs and into your torso…notice all sensations…do you have pain anywhere? Are you tight anywhere? Just allow your focus to move through your body all the way up to the top of your head notice that as you just take note of your body it naturally starts to relax…Now notice what you might be feeling emotionally…notice how your thoughts might wander to a particular incident…just taking note of where you are…all the while breathing…now just notice your body for one more moment…and notice if there is a difference in how you feel now compared to when you started reading this.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________

Een korte aandachtsoefening om effectief tot rust te komen en je hoofd weer helder te krijgen:

Sluit je ogen en ga met je aandacht naar binnen.

Merk op: welke gedachten zijn er, welke gevoelens zijn er, welke sensatie bemerk ik in mijn lichaam.

Knik deze allen toe alsof je ze laat weten dat je weet dat ze er zijn, doe er verder niets mee.

Adem drie keer heel bewust in en uit, doe het langzaam en volg je adem vanaf het begin tot het einde (hoe gaat de lucht naar binnen, welke weg volgt deze, tot je longen, en dan weer de weg naar buiten helemaal volgen).

Sta bewust stil, neem waar hoe je gezicht aanvoelt, terwijl je ook bewust blijft ademen.

Sta bewust stil bij hoe je houding is, zonder daar iets aan te veranderen, terwijl je ook bewust bent van je ademhaling.

Sta bewust stil bij die plek, of die plekken in de lichaam die aandacht vragen, terwijl je bewust bent van je adem. Je kan visualiseren dat je je adem stuurt naar die plekken in je lichaam die gespannen of pijnlijk aanvoelen.

Klaar!

______________________________________________________________________________________________________________

Link over mindfulness bij kinderen op scholen:

mindfulness ouderschap artikel

http://www.springerlink.com/content/b848650785357731/fulltext.pdf

mindfulness en kinderen, onderzoek

http://www.lib.ugent.be/fulltxt/RUG01/001/460/253/RUG01-001460253_2011_0001_AC.pdf/